Differenza tra EAA e BCAA: quale scegliere per i tuoi obiettivi sportivi

FitProMilano
20 mag
Tempo di lettura: 2 min

Se ti alleni regolarmente e sei alla ricerca del supporto nutrizionale ideale per massimizzare i tuoi risultati, probabilmente ti sei imbattuto nei termini EAA e BCAA. Questi integratori aminoacidici sono diventati estremamente popolari nel mondo del fitness, ma qual è la differenza tra loro e, soprattutto, quale dovresti scegliere per i tuoi specifici obiettivi sportivi?

Cosa sono gli EAA?

Gli EAA (Essential Amino Acids) sono i 9 aminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Questi aminoacidi sono:

Istidina
Isoleucina*
Leucina*
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina

Gli EAA svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi proteica e nel recupero muscolare. Sono i "mattoni" essenziali per costruire nuove proteine nel corpo e supportare diversi processi metabolici.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono una sottocategoria degli aminoacidi essenziali, composta da tre specifici aminoacidi:

Leucina
Isoleucina
Valina

Questi tre aminoacidi hanno una struttura molecolare ramificata (da cui il nome) e rappresentano circa il 35% degli aminoacidi essenziali nei muscoli. La leucina, in particolare, è considerata l'aminoacido più importante per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Le principali differenze tra EAA e BCAA

Composizione

EAA: contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, inclusi i BCAA
BCAA: contengono solo 3 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina)

Effetti sulla sintesi proteica

EAA: forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per una sintesi proteica completa
BCAA: stimolano la sintesi proteica (principalmente grazie alla leucina), ma potrebbero non supportarla completamente senza gli altri aminoacidi essenziali

Quale scegliere in base ai tuoi obiettivi?

Per la crescita muscolare

Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia muscolare, gli EAA rappresentano generalmente la scelta migliore. Fornendo tutti gli aminoacidi essenziali, supportano in modo più completo la sintesi proteica necessaria per la costruzione muscolare. Vari studi hanno dimostrato che l'integrazione di EAA può stimolare la sintesi proteica in modo più efficace rispetto ai soli BCAA.

Per il recupero muscolare

Per un recupero ottimale dopo allenamenti intensi, gli EAA possono offrire un supporto più completo. Tuttavia, i BCAA possono comunque essere utili per ridurre il dolore muscolare e accelerare i tempi di recupero, specialmente quando assunti durante l'allenamento.

Per la resistenza

Durante attività di lunga durata come maratone o gare ciclistiche, i BCAA possono essere particolarmente vantaggiosi. Possono aiutare a prevenire la degradazione muscolare e ridurre la fatica centrale, fornendo un'immediata fonte di energia quando le riserve di glicogeno iniziano ad esaurirsi.

Per il controllo del peso

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita di peso, gli EAA possono essere più efficaci nel preservare la massa muscolare magra. Allo stesso tempo, i BCAA possono aiutare a controllare l'appetito e fornire energia senza calorie significative.

Quando assumere EAA o BCAA?

Prima dell'allenamento: Entrambi possono essere utili, ma i BCAA potrebbero essere preferibili per fornire energia immediata
Durante l'allenamento: Sia EAA che BCAA possono aiutare a prevenire il catabolismo muscolare
Dopo l'allenamento: Gli EAA sono generalmente considerati più efficaci per massimizzare la sintesi proteica e il recupero